とやま健康パーク

生活の中にストレッチング ■ストレッチングの基本 ● 伸ばすという意味のストレッチング ストレッチングは筋肉や腱を伸ばす！ ● ゆるやかに伸ばす 反動をつけたり、無理に伸ばしたり、他人に引っ張ってもらうなどしない。自分の限界を知ることがストレッチングの効果アップのコツ！ ● 心地よい20秒間を大切に 痛みを感じる手前で、20秒間のストレッチを保つこと。筋肉がよく伸び、血液循環もよくなる！ ● 呼吸法と集中力がポイント リラックスした気分で、呼吸を止めずに、整えて行う！ 伸ばしている部位に集中すると効果的！ ● とにかく続ける、毎日実践 定期的に、できれば毎日行いましょう！生活の一部になってきたらしめたもの！		■ストレッチングを行う基本的な部位 さあ始めよう！ストレッチング 1.背伸びのストレッチング 足首を立て、両手を頭上に伸ばします(10秒)。 腕は円を描くように大きく。背中のアーチを強めないように。 2.背中のストレッチング 片脚ずつかかえて、大腿の後ろと背中を引き伸ばす(20秒)。 3.膝のストレッチング 両脚を片手でかかえ、一方の手でゆっくり頭を持ちあげます(10秒)。できればそのまま、揺りかごのようにやさしくゆれてみましょう。 4.上体のストレッチング 片脚を曲げ、他方の膝の片側におろします。上体をゆっくり立てた脚の方に回しましょう(20秒)。 (腰痛のある人は行わない) 5.体側のストレッチング 片手でもう一方の手首を握り、上に引き上げてから、ゆっくり横に倒します。呼吸が止まらないところで自然呼吸を続けます(10秒)。膝に負担をかけない為に、倒す側の膝を軽く曲げます。 6.前屈のストレッチング 軽く膝の屈伸を繰り返してから、両手を膝に置き、ゆっくり膝をのばしながら、両手を足首に向かってなでおろすようにして、上体を曲げます。首の力をぬいて呼吸を止めずに(20秒)。上体を起こす時には背中を丸め、頭を体幹部に沿っておこすと膝への負担が軽減されます。 7.脚のストレッチング 両脚を揃えてから、片方の脚を一歩前に出し、静かに膝を曲げます。後ろの足の後は上げないようにしましょう。アキレス腱、ふくらはぎ、腿の後ろのストレッチングです(10秒)。変形性膝関節症など太もも前の筋力の弱い人は前に出した脛が床と垂直になるようにします。
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