とやま健康パーク｜健康ポケットカード

体力に合わせた運動

■運動の実際
＜どの程度＞運動強度
運動強度は最高脈拍数(HR max)の50～70％が安全で、楽に長く続けられるので、健康づくりや生活習慣病の予防に効果があるといわれています。個人のHR maxは220-年齢によって求められます。例えば、40歳の人の50～70％とは90～126(拍／分)に相当します。

＜どのような運動＞運動の種類
歩行・水泳・サイクリング・ジョギングなど全身の筋肉を適度に持続的に使う「有酸素運動」を行うのが効果的。ジャンプ・短距離・重量挙げなどのような、一時的に大きな力を必要とする「無酸素運動」は、血圧を過度に上昇させるので中高年者には好ましくありません。

＜どのくらい＞運動の方法
イラスト

脈拍数を測ることで、運動強度を調整しよう。

■健康づくりのための運動所要量

	1週間の合計時間	目標心拍数
20代 30代 40代 50代 60代	180分 170分 160分 150分 140分	130拍／分 125拍／分 120拍／分 115拍／分 110拍／分

目標心拍数は、1分間の心拍数がこの程度の数字になるような運動が適当という意味。例えば50代の115になる程度の速さ(運動の強さ)で歩きます。

速歩 120m／分	ジョギング 1分間110～130歩 90～100m／分	水泳足の推進力に頼らないゆっくりした速さ
速歩 120m／分