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健康ポケットカード


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休養
自己コントロール法

自分自身の心身をコントロールすることにより、積極的なリラックスが図りやすくなります。
自律訓練法や自己統制法といわれる自己暗示による心身医学的な観点から体系化された方法があります。

自律訓練法の紹介

ドイツの精神科医シュルツ博士が開発した心身をリラックスさせる方法
心とからだをつなぐ自律神経を自分でコントロールし、リラックス状態を得るための訓練です。

心構え
何のために身につけたいのか目標を明らかにする
技法を十分理解する
毎日練習を積み重ねる

効果
蓄積された疲労の回復がえられる。
イライラせず、穏やかな気持ちになる。
自己統制力が増し、衝動的行動が少なくなる。
仕事や勉強の能率が上がるようになる。
身体的な痛みや精神的苦痛が緩和される。
深く自己をかえりみる力がつき、自己向上性が増す。

基本的な行い方
段階的に第6公式までマスターしていきますが、家庭や職場で行う場合は、第1段階の重感訓練と第2段階の温感訓練までで十分です。
1回の訓練時間は10分程度で、朝昼晩と1日3回行うのが適当です。
イラスト
自律訓練法のときの姿勢(好きな姿勢で‥‥)
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方法 次の言語による自己暗示をかける。
背景公式=
気持ちが落ち着いたという暗示(安静練習)
静かに目を閉じ深呼吸を2〜3回して「自分はとてもリラックスしている」と念じる。

第一公式=
両腕両足が重たいという暗示(重感練習)
第二公式=
両腕両足が温かいという暗示(温感練習)
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消去の動作(訓練が終わったら必ず行いましょう)
両手を握ってこぶしを作り、それをパッと開く。
その動作を何回か繰り返し、両手に十分な力が戻ったら、両腕を何度か曲げたり伸ばしたりします。
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実践には専門家の指導を受けましょう。
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